KASZA
Kasza znana jest w Polsce od dawna. W kuchni staropolskiej królowała na stołach niemal niepodzielnie. „Jagły” czy „krupy” znajdowały się w codziennym menu i biednych, i bogatych. Dopiero, gdy Jan III Sobieski przywiózł do Polski ziemniaki, popularność kasz powoli malała. Dziś, niestety, nie należą one do zbyt często spożywanych przetworów zbożowych.
A szkoda. Bo kasze to jedne z najbardziej wartościowych produktów pochodzenia roślinnego. Są bardzo pożywne, na długo pozostawiają uczucie sytości, a jednocześnie dostarczają nam wielu cennych składników odżywczych. Na dodatek można je w kuchni wykorzystywać wszechstronnie – do potraw mięsnych, grzybowych, warzywnych, jako farsze do pierogów, naleśników i warzyw, do zagęszczania zup i sosów, jako dodatek do kotletów i pulpetów, a także do dań śniadaniowych, sałatek i słodkich deserów, jako przekąska i dodatek do musli (tzw. popping). Tak szerokie zastosowanie kasz powoduje, że za każdym razem może mieć ona na naszym talerzu „inne oblicze” i nigdy się nie znudzi.
Dlaczego kasze są tak wartościowym produktem? Bo, w przeciwieństwie do innych przetworów zbożowych (jak mąka czy płatki), zachowują większość składników ziarna. Produkcja kaszy polega na usunięciu jedynie niejadalnej części ziarna, zwanej okrywą owocowo-nasienną (albo łuską), przy zachowaniu pozostałych elementów, zwłaszcza zarodka i znajdującej się pod łuską warstwy aleuronowej, które są bogate w białko, dobre tłuszcze, błonnik, witaminy i składniki mineralne. Te właśnie części ziarna są tracone wraz z łuską podczas przemiału ziarna na mąkę. Po usunięciu łuski kasze mogą być rozdrabniane (łamane) i/lub polerowane. Należy jednak podkreślić, iż więcej wartości odżywczych mają kasze grube (tzw. krupy), bo one właśnie pochodzą z całego ziarna – kasza gryczana, pęczak jęczmienny, kasza jęczmienna wiejska, kasza owsiana i jaglana. Są bogate w błonnik, mają niski indeks glikemiczny i są zdecydowanie preferowane w racjonalnym żywieniu. Kasze drobne – manna, kus kus, kukurydziana czy mazurska (jęczmienna perłowa) – to kasze poddane większemu przemiałowi, bardziej oczyszczone, a więc pozbawione pewnej części błonnika, witamin i minerałów – ale za to są łagodniejsze, lżej strawne i można je polecać dzieciom, ludziom starszym i osobom chorym, w różnych stanach zapalnych przewodu pokarmowego. Tak więc każda kasza jest warta naszej uwagi.
Co do wartości odżywczych kasz – mają one wysoką zawartość białka (8 do 11,5%), choć niestety jest to białko ubogie w 2 aminokwasy (lizynę i tryptofan), więc zaliczane do białek niepełnowartościowych – jednak niedobór tych składników łatwo uzupełnić, łącząc kasze w posiłku z mięsem czy roślinami strączkowymi. Zawartość tłuszczu w kaszach wynosi od 1 do 3,5% (najwięcej ma kasza jaglana). Kasze są bardzo bogatym źródłem witamin z grupy B – najwięcej tiaminy (wit. B1) mają kasza gryczana i jaglana, ryboflawiny (wit. B2) – gryczana, a niacyny (wit. PP) – jęczmienna. Kasze to również istotne źródło składników mineralnych – zwłaszcza magnezu (najwięcej w kaszy gryczanej), fosforu, potasu. Kasza jaglana zawiera dużo żelaza i miedzi, a także krzemu. Kasza gryczana zawiera ponadto sporo cynku, a także rutynę i inozytol, kasza jaglana – lecytynę i lignany, a kasza owsiana – beta glukan, kwas foliowy.
dr n.med. Elżbieta Trafalska
Zakład Higieny Żywienia i Epidemiologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi
