ROŚLINY STRĄCZKOWE
Spożywane od bardzo dawna, w zasadzie od czasów prehistorycznych, opisywane były w Biblii – niegdyś stanowiły ważny składnik diety.
Do tzw. roślin strączkowych należą roślin z rodziny bobowatych, mające owoc w postaci strąka. Sposród najczęściej wykorzystywanych w żywieniu ludzi roślin strączkowych (niektóre stanowią też doskonałą paszę dla zwierząt), wymienić należy: fasolę, groch, soję, soczewicę, ciecierzycę (groch włoski), bób. Jadalne są nasiona, które spożywa się w stanie niedojrzałym (np. bób) lub dojrzałym, w postaci suchych nasion (groch, fasola, soja, soczewica, ciecierzyca).
Są to jedne z najcenniejszych pod względem wartości odżywczych roślin uprawnych – zawierają najwięcej białka ze wszystkich roślin (większość warzyw i owoców ma tylko 1-2%, zboża – 8-15%, a rośliny strączkowe w zależności od gatunku: 21% w grochu do 35% w soi – to o wiele więcej, niż w mięsie!). Co więcej – białko zawarte w roślinach strączkowych ma największą wartość biologiczną ze wszystkich białek roślinnych – zawierają także aminokwasy, zdecydowanie deficytowe w innych roślinach, jak lizyna i tryptofan. Najkorzystniejszy skład aminokwasowy białek ma soja, bardzo zbliżony do białek zwierzęcych, dlatego może stanowić zamiennik mięsa.
Dominującym składnikiem suchych nasion roślin strączkowych są węglowodany, których zawartość wynosi ok. 60%. Ale są to węglowodany złożone, dlatego po ugotowaniu strączkowe mają niski indeks glikemiczny.
Na uwagę zasługuje wysoka zawartość błonnika pokarmowego, który w połowie składa się z frakcji rozpuszczalnych, mających zdolność obniżania poziomu cholesterolu. Działanie przeciw miażdżycowe błonnika wzmagają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, obecne w nasionach – szczególnie dużo (aż 18%) jest w soi.
Strączkowe zawierają dużo potasu, fosforu, żelaza (najwięcej ma soja), miedzi, cynku, manganu, a stosunkowo mało – wapnia i magnezu. Sa również bogate w tiaminę (wit. B1), ryboflawinę (wit. B2), niacynę (wit. PP) i witaminę E.
W nasionach roślin strączkowych obecne są fitoestrogeny i substancje o właściwościach przeciw utleniających, których regularne spożycie zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, a w przypadku kobiet – łagodzi objawy menopauzy.
Pomimo wielu zalet, nasiona roślin strączkowych mają też pewne wady – zawierają różne substancje o charakterze anty odżywczym, np. antywitaminy, czynniki wolotwórcze, inhibitory enzymów trawiennych, lektyny. Zawarte w roślinach strączkowych tioglikozydy są substancjami zmniejszającymi przyswajanie jodu, którego niedobór może prowadzić do upośledzenia pracy tarczycy. Obecność lektyn powoduje zaś, że strączkowe (zwłaszcza soja) mogą alergizować. Na szczęście wiele z tych substancji jest wrażliwa na wysoką temperaturę, więc ulega unieczynnieniu w czasie gotowania nasion.
Najczęściej podkreślaną „wadą” strączkowych jest ich działanie wzdęciogenne. Zawierają one bowiem sporo tzw. oligosacharydów (cukrów z rodziny rafinozy), które nie są trawione przez nasz organizm. Podczas ich rozkładu przez bakterie jelita grubego, powstają duże ilości gazów powodujących dokuczliwe wzdęcia i uczucie dyskomfortu. Aby uniknąć tych dolegliwości, należy odpowiednio postępować z nasionami w czasie obróbki kulinarnej, aby zmniejszyć w nich zawartość tych gazotwórczych substancji. Suche nasiona należy moczyć w zimnej wodzie przez kilka godzin (8-9 godzin, najlepiej przez noc), a następnie, po wylaniu wody z moczenia, gotować je w świeżej wodzie. Przez pierwsze 10 minut nasiona należy gotować bez przykrycia, na tzw. dużym ogniu, a następnie zmniejszyć płomień i gotować pod przykryciem do uzyskania miękkości. Wskazane jest również stosowanie przypraw ziołowych, takich jak majeranek, kminek czy czosnek. Najłagodniejsza pod tym względem jest soczewica i ciecierzyca – te nasiona można podawać dzieciom, nie potrzeba ich długo moczyć, wystarczy wielokrotne przepłukanie wodą.
Podsumowując – rośliny strączkowe są bardzo cennym uzupełnieniem naszej diety, powinny być zdecydowanie częściej spożywane. Ostrożność zaleca się jedynie w przypadku małych dzieci, osób starszych i z chorym przewodem pokarmowym – ze względu na wzdęciotwórcze działanie roślin strączkowych, osoby te powinny ograniczyć ich spożycie lub wykluczyć z diety.
dr n.med. Elżbieta Trafalska
Zakład Higieny Żywienia i Epidemiologii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi
